血流限制訓(xùn)練（Blood flow restriction， BFR）是一種治療技術(shù)，在運(yùn)動(dòng)期間限制手臂或腿部的血流，其原理是通過加壓裝置對(duì)遠(yuǎn)端肌肉進(jìn)行血流限制，通過較小強(qiáng)度的肌肉刺激達(dá)到大強(qiáng)度力量訓(xùn)練的效果，保證安全有效地完成訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)其在康復(fù)保健領(lǐng)域也有廣泛應(yīng)用，甚至是優(yōu)化競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。

最簡(jiǎn)單形象形容就是：想象一下用止血帶一樣的袖口緊緊地包裹在你的每條腿上，使簡(jiǎn)單的鍛煉變得更加困難。例如，嘗試BFR訓(xùn)練進(jìn)行負(fù)重下蹲時(shí)，第二天你的四頭肌會(huì)比預(yù)期的要酸痛得多。

血流限制訓(xùn)練是如何工作的？

為了進(jìn)行BFR訓(xùn)練，在你的手臂或腿（或兩者）上放置一個(gè)特殊設(shè)計(jì)的壓力尼龍搭扣。為了確定個(gè)性化壓力，將袖帶連接到手持式機(jī)器，該機(jī)器將袖帶充氣到肢體血流受阻的位置。這被稱為動(dòng)脈或肢體阻塞壓。一旦血流受到限制，袖帶從手持設(shè)備上拔下，你可以進(jìn)行輕量或不負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，并且仍然會(huì)產(chǎn)生類似于舉重或重復(fù)多次的“泵”。

限制血流的目的是提供與舉重相同的益處，例如通過低強(qiáng)度訓(xùn)練獲得肌肉質(zhì)量和力量。由于這項(xiàng)技術(shù)，你的肌肉更難收縮，你比血液流動(dòng)不受限制時(shí)更容易疲勞。這是一件好事，因?yàn)檫@意味著你獲得了與劇烈運(yùn)動(dòng)相同的益處——但強(qiáng)度較低。因此，在安全增強(qiáng)力量的同時(shí)，你受傷的可能性較小。

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雖然有關(guān)BFR訓(xùn)練及其對(duì)耐力訓(xùn)練的影響的研究不如阻力訓(xùn)練的益處那么確鑿，但如果你計(jì)劃在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)使用BFR，研究人員Rolnick表示，有幾種方法可以做到這一點(diǎn)。他解釋說：“通常在有氧運(yùn)動(dòng)中，以低強(qiáng)度或低于最大耗氧量的50%進(jìn)行10到15分鐘。”VO2max是指你在劇烈運(yùn)動(dòng)中使用的最大氧氣量。如果你對(duì)測(cè)量最大攝氧量感興趣，有幾種方法可以計(jì)算出這個(gè)數(shù)字，例如跑步機(jī)測(cè)試或醫(yī)生進(jìn)行的步行/跑步測(cè)試。

血流限制訓(xùn)練的益處

除了增加肌肉質(zhì)量和變得更強(qiáng)壯外，BFR訓(xùn)練還有很多好處。

Rolnick說：“其他潛在益處包括緩解疼痛，［改善］心血管能力，甚至增加肌腱和骨骼強(qiáng)度。”

康復(fù)診所還使用了其他物理治療方式，如器械輔助soft tissue mobilization、運(yùn)動(dòng)描記或超聲波。然而，BFR培訓(xùn)的獨(dú)特之處在于，有許多研究不斷支持它在各種人群中的有效性。

Rolnick承諾：“如果鍛煉者有效地將血流限制納入日常活動(dòng)，他們就可以保證自己的身體逐步發(fā)生積極的變化。”

你應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間的BFR訓(xùn)練？

BFR訓(xùn)練旨在防止肌肉萎縮（失去肌肉質(zhì)量）和促進(jìn)增大（增加肌肉質(zhì)量）。Rolnick解釋說：“在康復(fù)環(huán)境中，對(duì)于那些生活方式或運(yùn)動(dòng)需要舉重的人，在過渡到較重負(fù)荷力量訓(xùn)練之前，BFR通常使用6到8周。”根據(jù)研究，這種治療方法已應(yīng)用于高危人群，時(shí)間跨度從兩個(gè)月到六個(gè)月不等。此外，最近對(duì)慢性腎病患者進(jìn)行的研究表明，在專業(yè)人士的監(jiān)督下進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)六個(gè)月的BFR訓(xùn)練是安全的。

目前尚不清楚同樣的訓(xùn)練處方是否適用于無監(jiān)督的環(huán)境，但一般來說，建議進(jìn)行8到12周的BFR阻力和有氧訓(xùn)練。無論您選擇何種方法，執(zhí)行徹底的篩查過程是降低不良事件風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。