運動是良醫！這句話一點也沒錯，健康意識的抬頭也讓越來越多的人加入到運動的行列。但是，總有些人在運動的時候沒有掌握好自己的身體狀況，或者運動前沒有做好充分的熱身，而導致運動損傷。其實這部分很“作”的人還不少......

一般大眾運動通常是為了身體健康，與專業運動員追求更高、更遠、更快肯定是不同的，但結果顯示，成為運動損傷人群的一般大眾是逐年在增加。

我國運動損傷人群超3億

在中國，高達96.4%的跑步愛好者在跑步中受過傷。在一項針對 756名羽毛球愛好者的調查中，538人存在運動損傷，患病率為84.4%。一項對江蘇幾大城市的調查顯示，業余網球愛好者運動損傷發生率竟高達94.3%，最近幾年，健身導致的傷害增加了35%。

根據國務院下發的《全民健身計劃（2016-2020年）》，到2020年，中國運動人口將達到4.35億，《2009-2014健身行業產值規模》同時表明，經常運動的人運動損傷率達到85%以上。也就是說，到2020年，運動損傷的人群理論上可達3.7億。

幾乎每個人一生中都會發生運動損傷，而在常年健身運動的人群中，四成人每年至少會發生一次運動損傷。這么說醫院康復科估計是大排長龍了……

運動與損傷的關系

運動損傷的發生與運動項目本身也有關系，根據2008~2010年的奧林匹克運動項目統計，夏季運動里運動傷害發生率最高的是足球 (Soccer)，冬季項目則是單板滑雪障礙追逐 (Cross Snowboard)，通常發生率較高的運動項目，除了強度較大或者速度較快，多半是容易產生肢體碰撞的運動(見下圖)。

既然運動這么容易發生不必要的傷害，這是可以避免的嗎？

可以的，運動損傷其實是可以避免的，而如何避免，我們就需要先了解損傷容易發生的成因，常見的原因主要為以下幾點：

1. 熱身運動不足：肌肉僵硬，容易抽筋或拉傷。

2. 運動過度：易發生過勞性損傷。

3. 技巧錯誤：例如不適當的跑姿、羽球不當的持拍方式等。

4. 有意或無意的犯規：身體接觸性運動(籃球、足球、柔道、拳擊)常因對手有意或無意的犯規而造成運動傷害。

5. 運動器材或場地缺陷：例如網球拍握柄太小易造成網球肘；場地凹凸不平容易腳踝扭傷。

6. 心理因素：如過分緊張會造成肌肉僵硬、動作協調不良而易造成運動損傷。

所以針對運動損傷的預防，我們要如何做呢？

損傷預防6大招

1.適度的熱身運動

做一些運動強度較低，可以使身體熱起來以及讓身體各部位都活動開來的活動，例如慢跑、柔軟體操、快走等；

這是因為我們身體的機能不足以應付突然的劇烈運動，所以必須以熱身運動來使我們的心肺功能、神經肌肉系統、身體的柔軟度等慢慢提升到足以應付接下來的劇烈運動。

建議時間15～30分鐘。要視個人體能及所從事的運動而定，不常運動的人約10分鐘即可應付一般運動所需，運動員可能要25～30分鐘才夠應付劇烈的運動。

Photo: Fast Twitch Training

2.適當的裝具及保護器材

多一分準備，少一分傷害，有些運動有其特有的裝備，如溜冰、直排輪者一定要穿護膝、護肘、護腕及安全帽以保護其安全，可預防受傷也可以幫助損傷復原。

3.適當的運動器材及環境

不同的運動需要不同的器材及運動環境。

鞋子依不同的運動而有不同的要求，例如籃球鞋就要強調穩定性(容易腳踝扭傷)、足球鞋因要提供足夠的貼地性而在鞋底加裝釘子、慢跑鞋要強調重量輕及可緩沖地面傳來的沖擊力，一般來說必須合腳、提供足夠的貼地性及穩定性。

握把太小的球拍握把握起來會較吃力，所以手臂易發生疲勞性慢性損傷，如網球選手易有網球肘；高爾夫球選手易有高爾夫球肘。

場地要平整，不會很光滑才行。凹凸不平或布滿砂石的地面，易發生跌倒或腳踝扭傷的運動傷害；此外室內體育館的地板上如沾滿汗水則容易讓選手跌倒，所以籃球及排球比賽常常看到地板濕了就馬上有人會去擦。

腳踏車的椅墊高度要調整到坐在椅墊上將踏板踩到最底時膝關節接近完全伸直的位置，這樣騎腳踏車才會最省力。

4.正確的生物力學與運動技巧

a. 可提高運動效率、避免損傷：正確的運動技巧就是最有效率、最省力的動作。像我們學游泳自由式時都要先練習踢水，剛開始時技巧不正確時，踢水踢半天也不太會前進，甚至還會后退；后來抓到訣竅后就可以輕松又迅速地往前游了。如果我們運動的技巧一直沒有矯正過來，那我們運動起來會比較吃力，且這些不正確的力量會集中于某些組織上，所以很容易造成運動傷害。

b. 常見的結構性生物力學異常：有些人骨骼結構就不太正常，例如長短腿、扁平足、O型腿、X型腿等，這些人即使運動量和平常人一樣，也會因為結構異常而較容易發生運動傷害；此時就要有特別設計的護具來矯正其結構及提供必要的支撐作用，例如鞋墊及護膝。

5.足夠的緩和復原活動

運動后要有充足的休息以及放松肌肉的活動，才不會把疲勞累積到下次運動，如一直累積下去易有過勞性運動損傷，可以用類似熱身的運動5～15分鐘，激烈運動后做一些緩和的運動及伸展運動有助于放松肌肉、減緩肌肉酸痛、加速疲勞的恢復。

Photo: 泰摩網球

6.運動中安全有效的指導

很多人運動會請一位專業教練，專業教練的即時指導與糾正能發揮很大的動作，亦或有些人會參加集體教練課程，但是如果你的環境沒有這些專業人士的存在又該如何是好呢？其實現在有些智能化運動產品是可以提供一些課程或方針，例如悟境 AI 運動，可根據自身目前的體能情況安排個性化訓練，并隨著體能進步的情況不斷進化訓練，透過科學、專業、個性的數據分析，真正做到運動AI智能化！

后記

運動躍進三個月，受傷倒退十年功！運動預防損傷的防御確實十分重要，期望各位運動愛好者“潔身自愛”，一定要做好運動前的準備功夫，讓運動安全、健康加倍！

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文案：Alex Wang；參考資料如下：

佚名，【健康干貨研究院】我國運動損傷人群超3億，警惕“一傷”毀所有！

國務院，《全民健身計劃(2016-2020年)》

運動傷害的預防，南投醫院網站